Cómo combatir la flacidez Siempre es un buen momento para empezar un estilo de vida saludable. Sabrina Meli, entrenadora, recomienda como combatir la flácidez y celulitis en cuatro pasos.

El cómo combatir la flacidez es un tema que preocupa a muchas personas. Para las mujeres, no hay nada más molesto que la flacidez y la celulitis que aparece en su cuerpo por motivos como la falta de entrenamiento, malos hábitos alimenticios o exposición solar desmedida, entre otros. La flacidez es un problema muscular de la piel debido a la pérdida del colágeno y la elastina, sustancias esenciales para el mantenimiento y fortalecimiento de la piel y el músculo.

El primer paso para combatirla y dejar de tener que convivir con ella es entender qué es, por qué se presenta y, de esta manera, prevenirla. “Siempre es mejor prevenir que curar”, por eso te recomendamos estos sencillos tips para evitar o mejorar este aspecto tan poco deseable de nuestro cuerpo.

Cómo combatir la flacidez

1.- Alimentos que queman grasa y fortalecen músculos:  Son estos alimentos los que aportan firmeza al cuerpo y quienes cumplen una función esencial con los huesos y articulaciones. “Las proteínas más recomendables puedes encontralas en los huevos, o en las carnes magras, como el pollo o el pavo”, también las manzanas, son una excelente fuente para obtener proteínas y ayudarnos a quemar grasa.

2.- No a la comida chatarra: Esto lo escuchamos siempre y lo sabemos, sin embargo no dejamos de hacerlo como parte de nuestro día a día. En oportunidades, la comida chatarra es un recurso fácil y rápido cuando no tenemos tiempo, o cuando simplemente nos gana la ansiedad. “Todo ello genera no solo subidas de peso, sino que además, el incluir altos niveles de sal y azúcar en nuestras comidas, nos inflama, nos hace acumular líquidos y perdemos irremediablemente la firmeza de la piel”. ¡Evítala! 

3.- Ejercicios para combatir la flacidez y la celulitis: Los mejores serán sin duda aquellos dedicados a fortalecer y tonificar las zonas más afectadas. “Si tienes mayor flacidez en la cintura y el abdomen, se recomiendan flexiones, abdominales y ejercicios que fortalecen la zona core”. Por otra parte, si es el caso de endurecer piernas y glúteos, es recomendable usar al menos una hora para correr o montar en bicicleta, que ayudará a quemar calorías y mejorar el aspecto. “Sabemos que es complicado cuando uno no está acostumbrado, pero nada es imposible si ponemos un poco de voluntad”.

4.- No te expongas demasiado al sol:  Esto es muy peligroso. Sabemos que el sol es necesario para nuestra salud, pero el exponernos muchas horas a él, producirá que el colágeno natural vaya desapareciendo, perdiendo hidratación, y, en consecuencia, la firmeza de nuestra piel. “Evita tomar el sol entre las 12h hasta las 16h, ya que en ese lapso de tiempo los rayos son aún más intensos”.

Inténtalo… ¡Verás resultados!

Ejercicios adecuados durante el embarazo Si es posible mantenerse activas durante la gestación! Ejercitarse durante el embarazo trae grandes beneficios. Para esto, Mijail Castro, entrenador, cuenta algunos consejos básicos.

Realizar ejercicios adecuados durante el embarazo tiene resultados positivos para la salud. Puede mejorar el estado de ánimo, ayudar a tener un mejor sueño, e incluso, disminuir los dolores típicos del embarazo. Sin embargo, no cualquier ejercicio debe llevarse a cabo durante este periodo, hace falta tener en cuenta la intensidad, el impacto y el tipo de actividad que se realice para que la gestación sea exitosa y saludable.

Muchas futuras madres se preguntan si pueden seguir realizando los ejercicios a los que estaban acostumbradas, si conviene iniciar nuevas prácticas o, si por el contrario, no deben realizar ningún tipo de actividad. Para responder a sus preguntas, Mijail Castro, especialista, indica que sí es recomendable ejercitarse durante el embarazo y nos propone algunos ejercicios simples que todas pueden realizar.

Ejercicios adecuados durante el embarazo

  • Junta los talones: Realiza este ejercicio en el suelo y con la espalda recta. Luego junta las plantas de los pies y pega los talones. Respira profundamente y al inhalar estira la columna poco a poco. “Esta práctica favorece la circulación en la pelvis y aumenta la elasticidad de los músculos de la zona”.
  • Alarga los hombros: Frente a una pared, ponte en posición de cuclillas, separa las rodillas y junta tus glúteos a los talones. Luego estira los brazos hacia arriba y coloca las manos en la pared con una ligera separación de 20 a 30 centímetros. “Este estiramiento te ayudará a aliviar la acidez del estómago y a tener una mejor respiración”. 
  • Procura caminar: Este es un ejercicio seguro durante los nueve meses de espera. Es una excelente actividad cardiovascular para las mujeres embarazadas, por su bajo impacto en las rodillas y tobillos. Otra de las ventajas es que no requiere ningún equipo, aparte de unas buenas zapatillas.
  • Ejercicios con pesas: Solo se necesita tomar las precauciones y asesorarse con expertos para garantizar una correcta técnica. “Los ejercicios con pesas serán una excelente manera de tonificar y fortalecer los músculos, al mismo tiempo ayudan a mejorar la resistencia física, que podrá ser de gran utilidad en el parto”.

Seguir estas recomendaciones ayudará a preparar tu cuerpo y músculos durante el tiempo de embarazo, los beneficios son indiscutibles, no solo para la madre sino también para el desarrollo del bebé.

La importancia del estiramiento antes de ejercitarse Estirar antes de entrenar puede evitar lesiones y acelerar la recuperación muscular.

En la actualidad, la falta de tiempo es la principal excusa de muchos para evitar realizar una adecuada rutina de estiramientos previa y/o posterior al ejercicio. La falta de información o ausencia de un profesional que guíe eficientemente al deportista, llevan a desconocer los beneficios que estas rutinas tienen para el cuerpo, como ganar flexibilidad, preparar los músculos y garantizar una adecuada recuperación posterior.

Es muy común encontrar personas que realizan ejercicios frecuentemente, pero no tienen la misma disciplina para estirar, ya sea porque no lo consideran tan importante o porque no saben qué hacer. Para esto, Mijail Castro, entrenador, nos da algunas recomendaciones para realizar una rutina de estiramiento correcta.

1.- Trapecios: Este músculo abarca gran parte del cuello, hombros y espalda, estirarlo ayuda a liberar la tensión y asegurar la movilidad. Un estiramiento ideal para descargar esta zona es presionar la cabeza con las manos hacia adelante, llevando el mentón hacia el pecho y luego hacia los lados, a la vez que la cabeza se inclina al hombro derecho y el hombro izquierdo. “Con esto, se debe sentir tensión agradable por todo el cuello y espalda alta, la posición debe mantenerse por 15 o 20 segundos”.

2.- Antebrazos: Lesiones como desgarro, inflamación o tendinitis son comunes en los antebrazos, causadas por esfuerzos repetitivos o cargas en frío. Para asegurar el equilibrio entre la longitud de los músculos flexores y extensores, se recomienda estirarlos frecuentemente. Con el brazo estirado y la palma de la mano hacia abajo, se utiliza la otra mano para presionar hacia el suelo la muñeca. Luego, manteniendo el brazo estirado y la palma de la mano hacia arriba, nuevamente se presiona con la mano contraria hacia abajo.

3.- Espalda: El dolor de espalda es uno de los más comunes en las personas de cualquier edad, según Mijail para aliviar la molestia en la espalda baja, un excelente estiramiento es tenderse sobre la espalda y traer las rodillas contra el pecho, “consiste en acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, manteniendo la flexión, se lleva una de las piernas hacia el pecho y se presiona abrazando la rodilla por, aproximadamente, 30 segundos”

4.- Isquiotibiales: Manteniendo la posición inicial del estiramiento de espalda, elevamos la pierna recta, con una ligera flexión de la rodilla, lo más atrás posible. Se mantiene la postura, sin que haya dolor, durante unos segundos y se cambia de forma pausada, a la otra pierna.

5.- Glúteos: Este es el ejercicio más simple y conocido para estirar el músculo de los glúteos, sentados en el piso con las piernas estiradas, cruzamos la pierna flexionada sobre el muslo y con las manos empujamos levemente la rodilla hacia el lado opuesto de donde estamos mirando. “Sólo tenemos que mantener la posición durante 10-15 segundos, cuidando que el estiramiento no sea muy fuerte o produzca dolor”.

Estos estiramientos podrán ayudarte a preparar tu cuerpo y músculos, dejándolo “alerta” para comenzar a realizar el ejercicio. Es importante tener en cuenta que al realizar estiramientos, es recomendable que sean lentos y relajados, ya que nunca deben ser dolorosos, sino, muy por el contrario, deben ser lo más cómodos posibles, finalizó el experto.

Electroestimulación Muscular: beneficios en el postparto Esta innovadora tecnología estimula directamente los músculos, tonificando el cuerpo en tiempo record. Mujeres en el postparto pueden utilizarlo para recuperar su forma.

La tecnología de electroestimulación muscular (EMS), de origen alemán, se ha convertido en la nueva tendencia mundial para la salud y el deporte, debido a su gran efectividad al momento de trabajar los músculos superficiales y los de dificil acceso, dando resultados a corto plazo.

El uso de esta tecnología es ideal para mujeres que acaban de tener e hijo, ya que les ayuda a recuperar su figura, sin necesidad de hacer una gran inversión de tiempo, pues solo requiere 20 minutos de entrenamiento personalizado, con un traje ligero con electrodos, que generan impulsos eléctricos sobre los músculos, haciendo que estos se contraigan, relajen, activando y trabajando las zonas a las que no se llega con el entrenamiento convencional.

Esta tecnología fitness hoy está al alcance de todos los que deseen verse y sentirse bien, sin importar si son atletas o sedentarios, jóvenes o adultos mayores, personas con dificultades de movimiento, si padecen de lesiones o, por supuesto, si son madres, que quieren estar en forma después del parto y cuentan con poco tiempo para esto.

Los beneficios de este innovador sistema van más allá de los estéticos, “la electroestimulación muscular, incrementa la resistencia física y cardiaca, mejora la postura y favorece la formación del músculo, gracias a la precisión de los estímulos. Asimismo, tiene un impacto positivo en el aspecto estético, ya que disminuye la presencia de celulitis, tonifica y estimula la pérdida de peso”.

Sobre los beneficios para las mujeres que acaban de ser madres y quieren ponerse en forma,  se destacan los siguientes:

  1. Ayuda a perder peso: Durante el embarazo, es común que las mujeres ganen algo de peso, además sus músculos pierden tonicidad y fuerza, con una dieta balanceada y ejercicio localizado con electroestimulación, se pueden trabajar zonas específicas, como el abdomen, las piernas, el tronco para fortalecerlo y tonificarlo, se verá como pierde ese peso de más y reafirma sus músculos.
  1. Ejercita la pelvis: Algunas mujeres después del parto, pierden la efectividad del suelo pélvico, lo que les causa incontinencia urinaria y otras dificultades. Para esto, la electroestimulación ayuda a despertar los músculos del suelo pélvico y a ayudarlos a mantener su contracción. Asimismo, alivia otras dolencias, como desgarros vaginales y perianales tras el parto.
  1. Reafirma los pechos: Con ejercicios específicos, la tecnología EMS, recupera, reafirma y fortalece los músculos del pecho de las mujeres que terminaron de lactar y sienten que sus senos no se ven como antes, lo cual puede ser cierto, ya que debido al aumento de volumen por la lactancia y al aumento de peso, pueden tornarse flácidos y verse un poco caídos.
  1. Elimina la diástasis abdominal: La diástasis es una dolencia que afecta a más del 60% de mujeres luego del parto, consiste en la separación de los músculos rectos del abdomen y produce una apertura en la parte central. Para recuperar la forma y favorecer la aproximación de dichos músculos, se recomiendan ejercicios enfocados al área abdominal y core.

“El éxito de esta tecnología radica, entre otras cosas, en la presencia de un entrenador personal que guia y supervisa la rutina, especialmente diseñada para cada persona, según sus necesidades y capacidades. Motivo por el que no debe ser entendida como una forma de gimnasia pasiva, sino un entrenamiento inteligente y efectivo”.

Lesiones: la razón más común para dejar de entrenar. Muchas veces, el motivo por el que más personas dejan su rutina de entrenamiento, son dolencias musculares o articulares.

  • La pérdida general de masa muscular, cuando se suspende el entrenamiento, dificulta y demora la recuperación. 

En esta época del año, todos estamos pensando en ponernos en forma para el verano. Perder peso y hacer ejercicio se vuelven las consignas de los últimos meses, especialmente, para quienes no tienen el deporte como parte de su rutina. Sin embargo, para muchos deportistas, la historia es otra, pues un año entero de esfuerzos y entrenamientos puede estar pasándoles factura, como consecuencia de las lesiones que les impiden continuar con su exigente rutina.

Entre las lesiones más comunes para los deportistas, se encuentran: esguinces o torceduras de ligamentos, desgarres de músculos y tendones, lesiones en la rodilla, inflamación muscular, lesiones en el tendón de Aquiles, fracturas y dislocaciones, entre otras. Para su recuperación, es aconsejable pasar unos días de reposo, hacer terapia y, poco a poco, reinsertarse en la rutina de entrenamientos.

Según Sabrina Meli, entrenadora es normal que los deportistas pierdan masa muscular durante el tiempo de reposo y fisioterapia que requiere la recuperación de una lesión, sin embargo, indica que esto puede evitarse si se realizan ejercicios localizados, que mantienen sin carga la zona del problema y permiten continuar ejercitando otras partes del cuerpo, para mantenerse en forma y dentro de una rutina de entrenamiento.

En la medida que se avanza en la recuperación y cuando la evolución sea casi total, se puede ir incrementando la carga, “el ritmo debe ser de menos a más, realizando sólo aquello para lo que nos encontremos con fuerza. No hay que obligarse a hacer más de lo que nuestro cuerpo nos pide, pues, podemos volver a recaer y no conseguir curarnos del todo”.

La tecnología siempre es una excelente aliada para acelerar los procesos de recuperación de lesiones, “en el caso de la electroestimulación muscular, por ejemplo, la precisión de los estímulos sobre los músculos, permite aislar la zona en reposo y trabajar los que estén sanos. De esta forma, mientras las zonas lesionadas se curan, los deportistas pueden seguir ejercitando los demás músculos, superficiales y profundos, de su cuerpo, y no perder completamente su forma y estado físico”.

Finalmente, una vez que se haya sobrepasado la lesión, es importante replantearse lo que se hace bien y mal a la hora de entrenar, con el fin de no volver a caer en el mismo error que puede significar una nueva lesión. Es necesario realizar un entrenamiento acorde con nuestras capacidades, de nada sirve un sobreesfuerzo o utilizar cargas superiores a nuestras posibilidades.

Seis ejercicios para tener un cuerpo de verano No es tarde para que te prepares para el traje de baño. Estos consejos para entrenar te ayudarán a ponerte en forma para el verano.

Cada día estamos más cerca del verano, pero las próximas semanas, son tiempo suficiente para poner el cuerpo en forma para la playa, el traje de baño y los shorts. Seguir una rutina de ejercicios corta y sencilla, te permitirá lucir tu figura en poco tiempo.  

Para las personas que no llevan vidas muy activas, tienen poco tiempo o simplemente no les gusta dedicar muchas horas al gimnasio, hay opciones funcionales y divertidas que permitirán alcanzar sus objetivos de forma rápida y efectiva.

Según indicó la entrenadora Claudia Aguilar, “dar pequeños pasos te pondrá en el camino correcto, la continuidad y determinación son fundamentales para alcanzar el cuerpo soñado”. Aquí están los 6 mejores ejercicios, que recomienda para prepararte antes de la temporada de verano:

  1. Squats: Este ejercicio, pone en movimiento muchos músculos del cuerpo: aductores (parte de adentro de la pierna), femorales (parte de atrás), cuádriceps (parte de enfrente), glúteos, pantorrillas y la parte baja de la espalda. “se debe mantener la espalda recta, llevar los glúteos hacia afuera, no levantar los pies del suelo y asegurarse que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies”.
  2. Burpees: Este ejercicio involucra todos los músculos del cuerpo, “ponte en cuclillas con las manos en el suelo por delante de ti; salta para estirar tus piernas y apoyar las puntas de los pies, con una posición de brazos flexionados; luego, salta de nuevo hacia la posición en cuclillas y, finalmente, salta para volver a la posición de pie”.
  3. Plank: “Esta postura tiene como finalidad tonificar tus músculos, quemar la grasa localizada para tener un abdomen y vientre plano”. Es un ejercicio simple que no requiere movimientos ni coordinación, de hecho se trata solo de mantener una posición durante algunos segundos. Lo más importante es mantener el cuerpo tan recto como sea posible.
  4. Lunges: Incluir este ejercicio en la rutina, permitirá fortalecer piernas y glúteos de manera muy eficiente, para hacerlo correctamente es importante no pasar con nuestra rodilla la punta de los pies, no tocar con la otra el suelo y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido y con los abdominales contraídos. Un paso corto incrementará la carga en los cuadríceps; uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales.
  5. Elevación de pelvis en suelo: Empieza en el suelo sobre la espalda, con los brazos apoyados a los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas, luego empuja con los pies para separar los glúteos del suelo y elevarlos. “Mantén la posición unos segundos y exhala mientras desciendes la pelvis lentamente sin llegar a apoyar los glúteos en la superficie”.
  6. Push Ups: Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para tonificar los brazos. “Para hacerlas correctamente, hay que ponerse boca abajo, sobre alguna esterilla, y levantar todo el peso de tu cuerpo hasta que los brazos estén bien estirados. En cada flexión nuestro cuerpo tiene que llegar lo más bajo posible, rozando prácticamente con el piso” . Para hacerlas más fuertes se puede utilizar la técnica de TRX.

Realizando estos ejercicios podrás estar en forma para el verano y lucir el cuerpo que deseas. Ahora, si buscas algo más intensivo, pero no dispones de mucho tiempo, la Electroestimulación Muscular (EMS) podrá ser tu aliada perfecta, con solo dos sesiones de 20 minutos por semana.